BLOGI

Tänapäeva elutempo juures võib tervislik toitumine tunduda keeruline ja aeganõudev. See on põhjus, miks suur osa inimesi otsustab minna kergema vastupanu teed ja teha ebatervislikke valikuid, näiteks toidupoest ostes valmistoitu ja/või poolfabrikaate (poolfabrikaatideks nimetame toiduaineid, mis on eelnevalt töödeldud valmistoode, mida saame kodus kerge vaevaga kas lõpuni küpsetada või soojendada. Reeglina sisaldavad need rohkelt küllastunud rasvu, soola, suhkrut ja väga palju säilitusaineid).

Tegelikult ei ole tervislik toitumine üldse keeruline ega tingimata ka kallis. Tuleb järgida vaid põhilisi reegleid ja toidulaud muutub juba olulisemalt tervise sõbralikumaks.

Toidukordi peaks olema päevas viis. Kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala. Igal suuremal söögikorral peaks sööma kuni 200 g aedvilju. Alati see ei õnnestu ja hommikupudru kõrvale reeglina toorsalatit ei sööda. Suures plaanis võiks köögiviljad moodustada vähemalt poole meie päevasest söögilauast (kuni 700 g päevas).

Et seda lihtsalt reeglit mugavam järgida oleks, vaata, et aedviljad (sh. värske salat), moodustaks alati pool toidukogusest. See eeldab, et külmkapis on alati materjali värske salati valmistamiseks. Nt lehtsalat, rukkola, kurk, tomat, paprika, avokaado ja värsked ürdid nagu till, petersell, basiilik jne. Värske salati valmistamiseks võiks olla kodus alati ka kvaliteetset külmpressitud oliiviõli ja sidrunimahla.

Tervislikust toitumisest rääkides on olulisel kohal alati ka puuviljad ja marjad. Neid tuleks valida hooaja järgi ja süüa umbes 200 g päevas. Puuviljad ja marjad on ideaalseks vahepalaks koos pähklite ja seemnetega. Pähklid ja seemned sisaldavad palju tervislikke rasvu ja aitavad niimoodi puuviljades sisalduvat fruktoosi tasakaalustada. See tähendab, et kui me sööme pähkleid ja seemneid koos puuviljadega vahepalaks, siis veresuhkur ei tõuse nii kiiresti ja püsib päeva lõikes stabiilne. See omakorda välistab igasuguste isude tekkimise, mis juhivad meid küpsise või kommi järgi haarama.

Pähkleid ja seemneid tarbides, tuleks eelistada alati ilma soolata, suhkruta ja röstimata seemneid/pähkleid.

Kui räägime kuivatatud puuviljadest (rosinad, datlid, kuivatatud banaanid jne), siis neid võiks süüa pigem harva ja väikeses koguses. Sama kehtib ka isuäratavate, värskelt pressitud mahlade kohta. Need sisaldavad suures koguses puuviljasuhkrut ja eelistada tuleks alati terviklikke puuvilju.

Menüüs peaks vähendama rafineeritud teraviljade tarbimist (valge riis, valgest jahust pasta, valge nisujahu) ja suurendama täisteratooteid ning kaunvilju. Eelistada tuleks alati täisterast leiba ja saia, täisterakaerahelbeid, täisterariisi ja täisterajahust valmistatud pastatooteid. Samuti võiks menüüsse lisada kinoa, amarandi, hirsi ja toortatra.

Kaunviljad ei ole küll väga populaarsed, kuna paljudele põhjustavad need erinevaid vaevuseid, aga ideaalis võiks igapäevaselt olla menüüs ka mõni kaunvili, nagu aedoad, herned, oad ja läätsed. Kaunvilju on erinevatesse roogadesse väga lihtne lisada kuna neid on müügil ka konservina. Konservi kasutades loputa kaunviljad alati külma jooksva vee all puhtaks.

Tüüpiline probleem inimeste toidulaual on liigne liha ja piimatoodete tarbimine. Võimalusel tuleks eelistada vähem rasvast metslooma- ja linnuliha. Punast liha (sea- ja veiseliha) tarbida harvem ja väiksemas koguses. Erinevad vorstid, viinerid ja teised töödeldud lihatooted peaksid meie toidulaual olema harva ja väikeses koguses.

Piimatooted on samuti loomset päritolu ja nendega ei tohiks liialdada. Piimatoodete puhul tuleb meeles pidada, et piim ei ole jook söögi kõrval, vaid eraldi vahepala. Toidu kõrvale tuleb juua puhast vett. Kui tarbime jogurtit ja kohupiima, siis valida alati magustamata variant ja maitsestada seda ise marjade, seemnete, pähklite ja näiteks kaneeliga. Võimalusel eelistada fermenteeritud ehk hapendatud piimatooteid nagu keefir, hapendatud maitsestamata jogurt, hapupiim jne. Fermenteeritud piimatooted on tervislikumad, sest fermenteerimine lagundab keerulisi piimavalke ning teeb need paremini seeditavaks. Hapendatud piimatoodetes olevad probiootilised bakterid mõjutavad positiivselt nii immuunsust kui ainevahetust ning parandavad seedimist.

Kala ja teised mereannid võiksid meie menüüs olla kolm korda nädalas. Võimalusel peaks tarbima võimalikult erinevaid meresaadusi ja ka selliseid kalu, mida tarbime koos luudega (nt sprotid). Kala olulisus peitub rohketes oomega-3 rasvhapetes. Samuti sisaldab kala täisväärtuslikku valku ning on hea D-vitamiini allikas.

Kui rääkida toidulaua tervislikumaks muutmisest, siis väga oluline osa on ka toidu valmistamisel. Kõige paremad toiduvalmistamise viisid on aurutamine, küpsetamine, vokkimine ja keetmine (kui teeme suppi). Harvem tuleks kasutada praadimist ja grillimist kuna nii toitu valmistades tekivad kergesti meie organismile kahjulikud ühendid.

Tegelikult on väga lihtne valmistada meile nii tuttavaid ja klassikalisi toite tervislikumalt ja ka figuurile sõbralikumalt. Enamus inimesi valmistab kodus toitu nii nagu nad lapsena nägid emasid või vanaemasid seda tegemas. Kartulipüree tuli valmistada ikka rohke või ja piimaga. Hakklihakaste paksendati nisujahuga ja kõrvale valmistati majoneesiga rammus peedisalat. Tervislikum variant oleks aga kartulipüree vähese või ja piimaga (taimse piimaga), hakklihakastme sisse saab riivida porgandit ja valmistada see hoopis taimse toidukoorega ning peedisalat valmista majoneesi asemel oliivõliga ja värskelt hakitud ürtidega (petersell, till jne).

Kui valmistada kodus kotlette, siis riivsaia asemel lisa kotletitaignale hoopis rohkelt riivitud köögivilju ja hakitud maitseürte. Praadimise asemel küpseta kotlette ahjus.

Klassikaline kartuli-, makaroni- ja riisisalat on samuti võrdlemisi rammus ja pigem ebatervislik valik. Kui aga valmistada salat tervislikest komponentidest, siis tulemuseks on maitsev ja täisväärtuslik toit. Makaroni- ja riisisalati puhul eelista alati täisteratooteid. Lisa salatisse rohkelt köögi- ja kaunvilju. Rammusa hapukoore ja majoneesi asemel kasuta lahjat hapukoort, kreeka jogurtit, taimset hapukoort, lahjat majoneesi või taimset majoneesi.

Kokkuvõtteks võib öelda, et tervislik toitumine ei ole keeruline, aeganõudev ega ka kallis. Tuleb natukene enda harjumusi muuta ja õppida lugema pakendeid. Meil on täna olemas väga palju tervislikumaid alternatiive sellele, mida oleme harjunud sööma. Kui see kõik tundub keeruline, siis saab toitumisterapeut sind aidata ja koos liigume tervislikuma elustiili poole.