BLOGI

Tervislik toitumine on muutunud tänapäeva kiire elutempo ja suure tootevaliku tõttu üha keerulisemaks. Toitumine mängib olulist rolli mitte ainult meie füüsilise heaolu tagamisel, vaid ka haiguste ennetamisel. Istuv eluviis, tööst tingitud stress, ebatervislikud harjumused, toidu tellimine ja erinevad keskkonnategurid, on meie tervisele suureks koormaks. Igapäevane tegevus nagu toitumine, võib aga abiks olla mitmesuguste terviseprobleemide ennetamisel, kui seda teha õigesti.

Antud artikkel aitab lugejatel paremini mõista toitumise mõju tervisele ja anda vajalikud teadmised paremate valikute tegemiseks. See omakorda aitab ennetada mitmeid haigusi ja elada täisväärtuslikku ning tervislikku elu.

Kolm kõige olulisemat punkti, mida meeles pidada:

1. Söö regulaarselt. Päevas peaks olema 3 põhitoidukorda ja 1-2 vahepala. Selliselt süües püsib veresuhkur tasakaalus ja puudub vajadus erinevate snäkkide järele.
2. Söö kvaliteetset toitu. Kvaliteetne toit sisaldab võimalikult vähe lisaaineid, on võimalusel kodumaine, hooajaline ja mahe.
3. Näri toit korralikult läbi. Aeglaselt söömine vähendab võimalust, et tarbid liiga palju toitu ja sööd üle. Ka toidu seedimine muutub lihtsamaks, kui toit korralikult läbi närida.

Mida süüa ja mida mitte?

Sellised toiduained, mida üldse süüa ei tohiks, sisuliselt puuduvad. Pigem peab jälgima koguseid ja nö rämpstoidu puhul ka sagedust. Enamus inimestel tuleb vahel isu hamburgeri või kartulikrõpsude järele. Need ei ole keelatud, aga kindlasti tasuks neid süüa pigem harva. Transrasvade osakaal menüüs ei tohiks ületada 1%. Töödeldud rasvad ehk osaliselt hüdrogeenitud ehk transrasvad lisatakse toidule, et muuta selle konsistentsi või asendada loomulik rasv odavamaga. Transrasvhappeid võivad sisaldada näiteks erinevad küpsetised, küpsised, kondiitritooted, kiir- ja valmistoidud ning margariin.

Kõige rohkem tuleks tarbida köögivilju. Haiguste ennetamiseks ja haigustest taastumiseks tuleks tarbida köögivilju kuni 7 portsjonit päevas. See tähendab umbes 700g. Köögivilju tarbides täidame peaaegu kõikide vajalike toitainete vajaduse. Lisaks sisaldavad köögiviljad ka kiudaineid, fütotoitaineid ja vitamiine. Köögiviljade kõrval ei tohiks unustada ka maitsetaimi, mis on samuti heaks vitamiinide ja mineraalainete allikaks ning kaunvilju, mis on suurepäraseks taimse valgu allikaks.

Haiguste ennetamiseks tuleks tarbida ka piisavalt vähemagusaid puuvilju ja marju. Vältida tuleks värskelt pressitud mahlasid ja eelistada tervikpuuvilju kuna nii saame rohkem kiudaineid, väldime veresuhkru kõikumist ja saavutame kergemini täiskõhutunde.

Üks põhilisi probleeme, mida ma enda töös näen, on inimeste harjumus süüa valgest rafineeritud jahust tooteid. Erinevad saiakesed, kondiitritooted, valgest jahust pastatooted, valge riis jne. Teravili kui süsivesikuallikas on meie toidulaual väga olulisel kohal ja võiks olla alati täistera. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid kui rafineeritud teraviljatooted. Kiudained toetavad meie seedesüsteemi, hoiavad veresuhkrutaset stabiilsena ja aitavad kaasa täiskõhutunde säilitamisele. Samuti on täisteratooted headeks vitamiinide ja mineraalainete allikaks ning toetavad seedesüsteemi tervist.

Toidurasvast rääkides, siis need on meie tervise jaoks olulisel kohal ja nende tarbimist ei ole mõistlik liigselt piirata. Küll aga tuleb osata teha valikuid, millised rasvad on tervist toetavad ja millised mitte.

Eestlased on justkui ´´kalarahvas´´, aga tegelikult sööb enamus eestlasi kala vähem, kui oleks vaja. Kala sisaldab eelkõige olulist oomega-3-rasvhapet, mis on vajalik rakumembraanide ehituseks, veresoonte elastsuse tagamiseks, normaalseks kasvuks ja arenguks. Erinevad kalad ja kalatooted võiksid meie toidulaual olla 3 korda nädalas.

Ka pähklid ja seemned sisaldavad meie organismi jaoks kasulikke rasvasid ning neid võiks päevas süüa kuni 40g. Eelistada tuleks röstimata ja ilma soolata pähkleid ja seemneid. Lisaks tuleks tarbida ka kvaliteetset oliivõli. Tundub keeruline? Tegelikult ei ole midagi keerulist. Järgmine kord kui värsket salatit valmistad, siis lisa sinna kvaliteetset oliivõli ja peoga pähkleid ning oledki juba ühe sammu tervise toetamiseks edasi astunud.

Kui eestlase toidulauale kala ei uju just liiga tihti, siis kahjuks liha leiab sinna tee pea igapäevaselt. Erinevad uuringud on näidanud, et eestlane tarbib mitu korda rohkem liha ja lihatooteid, kui on soovituslik. Punase liha (siga, veis ja lammas) tarbimissoovitus on alla 150g nädalas. See on väga väike kogus, aga kui mõtleme kõikide suviste grillimiste peale, siis sellest piirist on ilmselt enamus inimesi üle astunud. Linnuliha tarbimissoovitus on veidi suurem (240g nädalas), aga ka sellest kogusest süüakse reeglina rohkem. Meeles tasuks pidada ka seda, et liha ei pea sööma iga päev. Klassikalised hakklihakotletid võiks valmistada vahelduse mõttes hoopis kaunviljadest, mis varustavad meie keha hoopis taimse- mitte loomse valguga.

Lisaks lihale tuleks piirata ka piimatoodete tarbimist. Erilist tähelepanu pööraksin toitumisterapeudina just magustatud piimatoodetele. Ahvatlevas pakendis mangojogurt võib sisaldada väga palju suhkrut ja liigse suhkru tarbimine haigusi ennetava toitumisega kindlasti kokku ei käi. Pigem eelistada maitsestamata ja fermenteeritud piimatooteid.

Teadlikud ja tervislikud toitumisharjumused on olulised mitmete krooniliste haiguste ennetamisel ning üldise heaolu säilitamisel. Oluline on toituda mitmekesiselt ja vältida ebatervislikke valikuid, mis võiksid suurendada haiguste riski. Lisaks toitumisele tuleks olla ka igapäevaselt füüsiliselt aktiivne ning liikuda piisavalt.